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कमर और पेट कम करने की एक्सरसाइज(kamar aur pet kam karane kee eksarasaij)
क्रंचेस: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए, अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर मोड़ें। जैसे ही आप अपने कंधों को वापस जमीन पर लाते हैं, दोहराएं।
प्लैंक: सीधी भुजाओं और सिर से पैर तक सीधे शरीर के साथ पुश-अप स्थिति में आकर शुरुआत करें। 30 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखते हुए अपने कूल्हों के स्तर और अपने कोर को व्यस्त रखें।
रूसी बारीकियां: अपने पैरों को जमीन पर सपाट और घुटनों को मोड़कर जमीन पर बैठ जाएं। थोड़ा पीछे झुक कर और अपने टेलबोन पर संतुलन बनाकर अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें और अपने हाथों को जमीन पर रखें, फिर अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें और यही क्रिया करें।
साइकिल पर क्रंचेस: अपने घुटनों को मोड़कर और हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं। अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं। पक्षों को स्विच करें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने के करीब लाते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा करें।
साइड रेलिंग: मानक तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपना वजन एक हाथ पर ले जाएँ, और फिर अपने शरीर को तब तक घुमाएँ जब तक कि आपकी भुजा आपके शरीर के लंबवत न हो जाए। 30 से 60 सेकेंड तक इस स्थिति में रहने के बाद करवट बदलें।
खेल पर्वतारोही: अपनी भुजाओं को सीधा और अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखते हुए, एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के करीब लाने के बाद अपने बाएं घुटने को अपनी छाती के करीब लाने के लिए तेजी से आगे बढ़ें। घुटनों को जल्दी-जल्दी घुमाते रहें और दौड़ते-दौड़ते रहें।
लेग स्ट्रेच: अपने हाथों को अपने बगल में और अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं। अपने पैरों को सीधा करने और उन्हें छत की ओर ले जाने के बाद धीरे-धीरे उन्हें वापस जमीन पर ले आएं।
रशियन सीटेड ट्विस्ट: अपने घुटनों को मोड़कर जमीन पर बैठ जाएं और आपके पैर जमीन पर समतल हो जाएं। थोड़ा पीछे झुक कर और अपने टेलबोन पर संतुलन बनाकर अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें और अपने हाथों को जमीन पर रखें, फिर अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें और यही क्रिया करें।
खड़े होते समय साइड झुकना: अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखते हुए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने हाथ को अपने घुटने की ओर ले जाएं क्योंकि आप धीरे-धीरे एक तरफ झुकते हैं, फिर वापस सीधा करें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
वुडचॉपर: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए दोनों हाथों से डंबल, केटलबेल या मेडिसिन बॉल को पकड़ें। अपने धड़ को एक तरफ ले जाएं और वजन को अपने घुटने की ओर नीचे लाएं। फिर, अपने धड़ को दूसरी तरफ ले जाएं और वजन को अपने सामने वाले कंधे की तरफ लाएं।
बैक क्रंचेस: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हाथों को अपने बगल में रखते हुए, अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं। अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें। जैसे ही आप अपने कूल्हों को वापस जमीन पर लाते हैं, दोहराएं।
लेटते समय पैर का मुड़ना: अपने पैरों को सीधा रखते हुए और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर, अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं। अपने कंधों को जमीन के ऊपर रखते हुए, अपने पैरों को सीधे ऊपर छत की ओर उठाएं और फिर उन्हें एक तरफ कम करें। अपने पैरों को विपरीत दिशा में नीचे करें और उन्हें वापस ऊपर उठाएं।
खड़े होने से घुटने उठाना: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। एक घुटने को आपकी छाती की तरफ उठाया जाना चाहिए, फिर दूसरे घुटने को वापस नीचे करना चाहिए, और इसी तरह।
बर्पीज़: खड़े होने की स्थिति से उठने के बाद, जल्दी से एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ। एक पुश-अप करें, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर वापस कूदें, और फिर वापस उठने के लिए आंदोलन के शीर्ष पर कूदें।
खड़े रहते हुए मुड़ें: अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएँ। अपने कूल्हों को आगे की ओर रखें क्योंकि आप अपने धड़ को एक तरफ घुमाते हैं और फिर विपरीत दिशा में मुड़ते हैं।
प्लैंक, स्पाइडर-मैन: अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए और अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखते हुए, प्लैंक स्थिति में शुरू करें। पक्षों को स्विच करें और अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी के करीब लाने से पहले अपने बाएं घुटने को अपनी बाएं कोहनी के करीब लाएं।
साइकिल क्रंच की विविधताएं: आप नियमित साइकिल के अलावा रिवर्स साइकिल क्रंच (अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाना और अपने पैरों को सीधा करना) और विकर्ण साइकिल क्रंच (अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के करीब लाना और इसके विपरीत) की कोशिश कर सकते हैं। पहले उल्लेखित क्रंचेस।
रूसी ट्विस्ट पर बदलाव: आप पहले बताए गए बैठे हुए रूसी ट्विस्ट के अलावा, रूसी ट्विस्ट (वजन को पकड़ते हुए अपने धड़ को घुमाते हुए) या बॉल रशियन ट्विस्ट (मेडिसिन बॉल या स्टेबिलिटी बॉल को घुमाते हुए) की कोशिश कर सकते हैं।
साइड प्लैंक के बदलाव: पहले बताए गए सामान्य साइड बोर्ड के बावजूद, आप साइड बोर्ड प्लंज (अपने कूल्हे को जमीन की ओर नीचे लाना और वापस ऊपर उठाना) या लेग लिफ्ट के साथ साइड बोर्ड (अपने ऊपरी पैर को पकड़ते हुए छत की ओर उठाना) का प्रयास कर सकते हैं। साइड बोर्ड)।
प्लैंक पर बदलाव: आप पहले बताए गए रेगुलर प्लैंक के अलावा फोरआर्म प्लैंक, साइड प्लैंक और रिवर्स प्लैंक ट्राई कर सकते हैं।
घुटने ऊपर करें: अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। एक त्वरित, दौड़ने जैसी गति में, एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं और दूसरे घुटने को अपनी छाती की ओर उठाने के लिए जल्दी से स्विच करें।
कैंची किक: अपने हाथों को अपने बगल में रखते हुए, अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं। अपने पैरों को जमीन से कुछ इंच की दूरी पर एक दूसरे के ऊपर क्रॉस करें और वैकल्पिक रूप से कौन सा पैर शीर्ष पर है।
जम्प जैक करना: अपनी भुजाओं को बगल में और पैरों को एक साथ रखते हुए खड़े हो जाएँ। अपने पैरों को अलग करके कूदें, अपनी बाहों को हवा में उठाएं और फिर जल्दी से वापस वहीं पर कूदें जहां से आपने शुरुआत की थी।
खड़े होते समय लेग ट्विस्ट: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। एक पैर उठाएं और अपने घुटने को अपनी विपरीत कोहनी के करीब लाकर अपने धड़ को ऊपर उठे हुए घुटने की दिशा में मोड़ें। अपने पैर को वापस नीचे करके विपरीत दिशा में जारी रखें।
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