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जांघों की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज
जांघ की चर्बी कई लोगों, विशेषकर महिलाओं के लिए एक आम चिंता का विषय हो सकती है। जांघों में अतिरिक्त चर्बी विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं को भी जन्म दे सकती है। यहाँ पर हम इसी विषय में चर्चा करेंगे।
स्क्वाट्स:
जांघों और ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए स्क्वाट्स एक उत्कृष्ट व्यायाम है। वे पैरों में बड़ी मांसपेशियों को उलझाकर काम करते हैं, जिससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है और शरीर के समग्र वसा में कमी आती है।
एक स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए और हाथों को अपने बगल में रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को जमीन की ओर नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के साथ संरेखित हैं और आपकी जांघें जमीन के समानांतर हैं। कुछ सेकंड रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
लेग प्रेस:
लेग प्रेस एक मशीन-आधारित व्यायाम है जो जांघों और ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह पैरों की बड़ी मांसपेशियों को जोड़कर काम करता है, जिससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है और शरीर के समग्र वसा में कमी आती है। लेग प्रेस करने के लिए, मशीन पर अपने पैरों को फुटप्लेट पर, कंधे की चौड़ाई से अलग करके बैठें। जब तक आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते, तब तक अपनी पीठ को सीधा रखते हुए फुटप्लेट को अपने से दूर धकेलें। धीरे-धीरे फुटप्लेट को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
स्टेप-अप्स:
जांघों और ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए स्टेप-अप्स एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है। वे जांघों के आगे और पीछे की मांसपेशियों को उलझाकर काम करते हैं, जिससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है और शरीर के समग्र वसा में कमी आती है। स्टेप-अप करने के लिए, एक स्टेप या बेंच के सामने खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर से उस पर चढ़ जाएं। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से मिलाने के लिए ऊपर लाएं, और फिर अपने दाहिने पैर से पीछे हटें, उसके बाद अपने बाएं पैर को। दूसरे पैर पर दोहराएं। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज:
कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना या तैरना भी जांघ की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है। ये व्यायाम आपकी हृदय गति और कैलोरी बर्न को बढ़ाकर काम करते हैं, जिससे शरीर की चर्बी में कमी आती है। सप्ताह में तीन से चार बार कम से कम 30 मिनट का हृदय व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
इनर थाई लिफ्ट्स:
इनर थाई लिफ्ट्स भीतरी जांघों को लक्षित करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों को सीधा करके करवट लेकर लेट जाएं। अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए अपने ऊपरी पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने पैर को वापस नीचे कर लें। हर पैर पर 10-12 रेप्स के 3 सेट लगाने का लक्ष्य रखें।
साइड लंजेस:
साइड लंजेस नियमित लंग्स का एक रूप है जो आंतरिक और बाहरी जांघों का काम करता है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए और आपका बायां पैर सीधा न हो जाए। बैक अप पुश करें और दूसरी तरफ दोहराएं। हर पैर पर 10-12 रेप्स के 3 सेट लगाने का लक्ष्य रखें।
डेडलिफ्ट्स:
हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और लोअर बैक को टारगेट करने के लिए डेडलिफ्ट्स एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई जितना फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने शरीर के सामने एक बारबेल पकड़ लें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों पर टिकाएं और बारबेल को जमीन की ओर नीचे करें। बैक अप पुश करें और दोहराएं। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
ग्लूट ब्रिज:
ग्लूट ब्रिज ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल जमीन पर घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके लेट जाएं। अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएं, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें और दोहराएं। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
जंपिंग जैक:
जंपिंग जैक एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है जो जांघों की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं और हाथों को अपने साइड में रखें। ऊपर कूदें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदें और दोहराएं। 20-30 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
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